一、前言 哑铃仰卧飞鸟是一种非常有效的训练三角肌后束的动作。三角肌是人体最大的肩部肌肉，由前束、中束和后束组成。其中，后束是三角肌中最大的肌肉，也是肩部稳定的重要肌肉之一。因此，训练三角肌后束对于增强肩部稳定性、提高肩部力量和形态都非常重要。本文将详细介绍哑铃仰卧飞鸟动作中三角肌后束的作用及训练方法。 二、三角肌后束的作用 三角肌后束位于肩胛骨的上后方，起始于肩胛骨的后缘和中缘，止于肱骨上段的后侧。它的主要作用是将肩胛骨向后旋转和向下旋转。当我们向后举起手臂时，三角肌后束就会发力，使肩胛骨向后旋转，从而使手臂可以更高地抬起。此外，三角肌后束还参与了许多肩部稳定性的动作，如下压、俯卧撑等。 三、哑铃仰卧飞鸟动作介绍 哑铃仰卧飞鸟是一种非常好的训练三角肌后束的动作。具体操作方法如下： 1、躺在平板凳上，双手持哑铃，手掌朝内，手臂伸直，哑铃与肩部同高。 2、缓慢地将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，同时肩胛骨向后旋转。 3、保持肩胛骨的稳定，缓慢地将哑铃放回原位。 4、重复以上动作。 四、哑铃仰卧飞鸟训练三角肌后束的原理 哑铃仰卧飞鸟主要通过向两侧抬起哑铃的动作来刺激三角肌后束。当哑铃向两侧抬起时，肩胛骨向后旋转，三角肌后束就会发力，从而使哑铃可以抬起。在哑铃放回原位时，三角肌后束也需要发力来控制肩胛骨的运动，从而保持肩部稳定性。这个过程中，三角肌后束的受力点是肱骨上段的后侧，所以哑铃仰卧飞鸟可以很好地刺激三角肌后束。 五、哑铃仰卧飞鸟的优点 1、针对性强：哑铃仰卧飞鸟是一种专门针对三角肌后束的动作，可以很好地刺激这个部位的肌肉。 2、肩部稳定性：哑铃仰卧飞鸟可以很好地锻炼肩部稳定性，从而提高肩部的运动能力。 3、增强肩部力量：哑铃仰卧飞鸟可以增强肩部的力量，从而提高肩部的运动能力。 4、形态美化：哑铃仰卧飞鸟可以帮助塑造肩部的形态，使肩部更加美观。 六、注意事项 1、动作要缓慢：哑铃仰卧飞鸟的动作要缓慢，不能急躁，否则容易受伤。 2、重量要适中：哑铃仰卧飞鸟的重量要适中，不能太重，否则容易受伤。 3、保持肩部稳定：哑铃仰卧飞鸟的过程中，要保持肩部稳定，不能晃动，否则容易受伤。 4、呼吸要正确：哑铃仰卧飞鸟的过程中，要正确呼吸，以免影响肌肉的供氧。 七、总结 哑铃仰卧飞鸟是一种非常好的训练三角肌后束的动作，可以很好地刺激这个部位的肌肉。通过哑铃仰卧飞鸟的训练，可以增强肩部的稳定性和力量，同时还可以美化肩部的形态。在进行哑铃仰卧飞鸟的训练时，要注意动作要缓慢、重量要适中、保持肩部稳定、呼吸要正确等注意事项，以免受伤。